Beitrag von Anita Mani

Physiotherapeutin + Schlafberaterin

Schlaf, der absoluter Game-Changer für die Vermeidung von Verletzungen, der ebenfalls die sportliche Leistung eurer Kinder und Jugendlichen steigert! Der entscheidende Faktor der Regeneration ist der Schlaf und nicht die Regenerations-Gadgets. In diesem Artikel erfahrt ihr mehr über die Bedeutung des Schlafs und ihr erhaltet Tipps, wie ihr die Schlafqualität eurer Kinder ohne grosses familiäres Konfliktpotential verbessern könnt. Als Sport-Mama weiss ich aus eigener Erfahrung, dass gerade mit Teenagern Schlaf kein stressfreies Thema ist… 

Im Schlaf laufen sehr viele wichtige Prozesse in unserem Körper ab. Zellregenration, Hormonproduktion, Muskelwachstum, Speicherung und Verarbeitung von Lerninhalten, Stärkung des Immunsystems sind einige davon. Genügend Schlaf ist entscheidend um Verletzungen vorzubeugen. Eine Studie verdeutlicht, dass die Verletzungsgefahr von jungen Nachwuchssportlern bei ausreichendem Schlaf extrem reduziert werden kann!

Darüber hinaus hat ausreichend Schlaf eine direkte Auswirkung auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Schlafmangel führt zu einer Verringerung der Schnelligkeit, Ausdauer, Koordination, Reaktionsfähigkeit, sowie einer erhöhten Fehlerquote und frühzeitiger muskulärer Ermüdung. Im mentalen Bereich fehlt die nötige Motivation, um Spitzenleistungen zu erbringen.

Expert:innen empfehlen für erwachsene Athlet:innen zwischen 8 – 10 Stunden Schlaf pro Nacht. Oft besteht aufgrund von Trainings- und Schulzeiten eine grosse Diskrepanz zwischen der empfohlenen Schlafdauer und der tatsächlich verfügbaren Zeit. Dennoch besteht eine grosse Wichtigkeit und Dringlichkeit, diese Herausforderung anzugehen. Wo immer möglich muss versucht werden, die Schlafdauer zu erhöhen. Eine Möglichkeit kann das Einplanen von Naps oder einem Mittagsschlaf sein.

Zudem sollte die Schlafqualität maximal optimiert werden. Hier findet ihr drei praktische Tipps zum Umsetzten:

Licht

Licht hat einen riesigen Einfluss auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Dies kann genützt werden, um die Einschlafzeit nach dem Training zu verkürzen und die Schlafqualität zu verbessern. Optimal ist die Installation eines smarten Lichtsystems im Schlaf- und Wohnzimmer. Dabei werden die Lichter so programmiert, dass sie abends gedimmt und danach in rötlichen Tönen leuchten. Das simuliert den natürlichen Sonnenuntergang und hilft dem Körper sich auf den Schlaf einzustellen. Morgens werden die Lichter vor dem Wecker langsam hell und erleichtern das Aufstehen.

Liegeposition

Der Körper kann nur richtig entspannen, wenn er sich in einer korrekten Liegeposition «sicher» fühlt. Sehr viele Menschen liegen nachts in einer Fehlhaltung, was die Gefahr einer Schädigung von körperlichen Strukturen mit sich bringt. Der Körper reagiert darauf mit Schmerz oder er versucht die Fehlhaltung durch Anspannen der Muskulatur zu korrigieren. Beides vermindert die Schlafqualität und hat Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit am Tag. Die richtige Matratze und das passende Kissen helfen dem Körper während des Schlafs maximal zu entspannen. Es lohnt sich in diesem Bereich zu investieren, um chronische Schmerzen vorzubeugen und die Schlafqualität zu verbessern.

Temperatur

Schwitzen oder Frieren stört den Schlaf und muss vermieden werden. Oft isolieren synthetische Duvets oder auch sehr dünne Daunendecken zu stark. Die bessere Wahl sind Schurwollen-, Kamelhaar- oder Yakduvets. Die Tierhaare können Temperatur und Feuchtigkeit ideal regulieren und gewährleisten ein ausgewogenes Schlafklima. Auch Liocell (z.B. Tencel) eignet sich für Menschen mit einem geringen Wärmebedürfnis.

Schlaf muss neben den Trainingseinheiten und der Ernährung fixer Bestandteil des Trainingsplans sein. Leider wird der Einfluss des Schlafs von vielen Trainer:innen und Athlet:innen immer noch massiv unterschätzt. Ich

ermutige euch jedoch an diesem Thema dranzubleiben und euren Kindern optimale Voraussetzungen für ihre sportliche Entwicklung und langfristige Gesundheit zu ermöglichen. Für Unterstützung oder Fragen bin ich für euch da (beratung@royal-dreams.ch, 078 215 80 05).

Herzlich,

Anita Mani

Physiotherapeutin + Schlafberaterin

Wissenswertes zum Thema Schlaf und Gesundheit: https://www.royal-dreams.ch/schlafdichfit

Beratung durch Physiotherapeutin bei Kissen-, Duvet- und Matratzenwahl: https://www.royal-dreams.ch/beratung

Workshop Schlaf und Sport für Teams: https://www.royal-dreams.ch/sportundschlafworkshop